La creatina se ha convertido en un suplemento fundamental para quienes buscan mejorar su rendimiento físico y aumentar su masa muscular. Sin embargo, sus resultados no son iguales para todos, ya que su efectividad puede variar significativamente según la edad, el tipo de ejercicio y el sexo. Hoy exploraremos cómo influye cada uno de estos factores en la respuesta a la creatina y en qué casos puede ofrecer los mayores beneficios.
La edad y su impacto en la efectividad de la creatina
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde progresivamente masa muscular, especialmente después de los 45 años, en un proceso conocido como sarcopenia. Esta disminución de la masa muscular, junto con cambios hormonales y una menor actividad física, puede hacer que las personas mayores respondan en menor medida a ciertos estímulos de crecimiento, incluyendo la suplementación con creatina.
Sin embargo, la evidencia científica indica que tanto los jóvenes como los adultos mayores pueden beneficiarse del uso de creatina, aunque con ciertas diferencias. En personas más jóvenes (menores de 48 años), la combinación de creatina con entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, muestra un aumento notable en la masa corporal magra, reflejando una mayor ganancia muscular. En los adultos mayores, si bien la creatina también es efectiva, los resultados suelen ser más moderados. Esto sugiere que, si bien la creatina puede ser útil a cualquier edad, su impacto es mayor en personas jóvenes, cuyos músculos responden mejor a la combinación de ejercicio de resistencia y suplementación.
¿La creatina es igualmente efectiva en hombres y mujeres?
El sexo biológico también influye en la respuesta a la creatina, observándose diferencias significativas entre hombres y mujeres. En general, los hombres tienden a experimentar mayores aumentos en la masa muscular con la suplementación de creatina, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de resistencia.
Este fenómeno se debe principalmente a diferencias hormonales y en la composición muscular. Los hombres suelen tener una mayor masa muscular de base, lo que les permite aprovechar mejor el incremento de creatina dentro de sus músculos durante el ejercicio. Además, algunos estudios sugieren que las mujeres podrían tener reservas intramusculares de creatina ligeramente más altas de manera natural, lo que podría reducir su respuesta al suplemento. A pesar de esto, la creatina sigue siendo un complemento útil para las mujeres, aunque los efectos en la ganancia muscular pueden ser menos pronunciados.
El tipo de ejercicio: la clave para “activar” los beneficios de la creatina
Otro factor determinante en la efectividad de la creatina es el tipo de ejercicio con el que se combina. La investigación sugiere que la creatina ofrece sus mejores resultados cuando se incorpora en un programa de entrenamiento de resistencia (resistance o “hipertrofia”). Este tipo de entrenamiento, que incluye ejercicios de fuerza como el levantamiento de pesas, estimula el crecimiento muscular y permite que la creatina actúe de manera más eficiente. En estos casos, el aumento en la masa magra es significativo, beneficiando tanto a jóvenes como a adultos mayores, y ayudando a combatir la sarcopenia.
Por otro lado, cuando la creatina se combina con ejercicios aeróbicos (“endurance”), como correr o nadar, su efectividad en términos de ganancia muscular es mucho menor. Además, si se consume creatina sin acompañarla de ejercicio, sus beneficios sobre la masa muscular son prácticamente nulos. En resumen, para aprovechar al máximo la creatina, es fundamental integrarla en un programa de entrenamiento que incluya ejercicios de resistencia.
Conclusión: ¿cuándo y cómo beneficiarse de la creatina?
La creatina puede ser una herramienta valiosa para el desarrollo muscular, pero sus beneficios dependen de varios factores clave. Las personas más jóvenes, los hombres y quienes combinan la creatina con entrenamiento de resistencia suelen experimentar los mayores efectos en términos de ganancia muscular. No obstante, esto no significa que la creatina no funcione para otros grupos, sino que sus efectos pueden ser más sutiles o requerir un entrenamiento más constante.
Si estás considerando incorporar creatina a tu régimen, asegúrate de que esté alineada con tus objetivos y acompañada de un plan de ejercicio adecuado. Al final del día, la creatina es una herramienta efectiva, pero como en todo en el mundo del fitness, su éxito depende de cómo y cuándo se utilice.
Referencia: Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov-Dec;103-104:111791. doi: 10.1016/j.nut.2022.111791. Epub 2022 Jul 8. PMID: 35986981.